Plan d’entraînement au marathon (42,195km)
Plan sur 8 semaines avec 5 séances par semaine pour un objectif entre 3h30mn et 4h
Première semaine
- Lundi Endurance – 50 mn à 80% FCM
- Mardi Repos
- Mercredi Échauffement 30mn, puis 3×2000 m (récupération 3 mn) à 90% FCM
- Jeudi Repos
- Vendredi Échauffement 30 mn, puis 10×300 m (récupération 100 m) à 95% FCM
- Samedi Endurance – 1h15 à 80% FCM
- Dimanche Endurance en terrain vallonné – 2h00 à 70% FCM
Deuxième semaine
- Lundi Endurance – 1h00 à 80% FCM
- Mardi Repos
- Mercredi Échauffement 30mn, puis 6×1000 m (récupération 400 m) à 90% FCM
- Jeudi Repos
- Vendredi Échauffement 30mn, puis 10×200 m (récupération 200 m) à 95% FCM.
- Samedi Repos
- Dimanche Échauffement 30mn, puis compétition 10 à 15 km
Troisième semaine
- Lundi Endurance – 1h20 à 70% FCM
- Mardi Repos
- Mercredi Échauffement 30mn, puis 5000 m / 2000 m (récupération 3 mn) à 85% FCM
- Jeudi Repos
- Vendredi Échauffement 30mn, puis 15×500 m (récupération 300 m) à 90% FCM
- Samedi Endurance – 1h30 à 70% FCM
- Dimanche Endurance – 2h40 dont 2×30 mn à 85% FCM.
Quatrième semaine
- Lundi Échauffement 40mn, puis 25 mn allure marathon
- Mardi Repos
- Mercredi Échauffement 30mn, puis 3000 m / 2000 m (récupération 2 mn) à 85% FCM
- Jeudi Repos
- Vendredi Échauffement 30mn, puis 12×200 m (récupération 200 m) à 95% FCM
- Samedi Endurance – 1h00 à 80 / 85% FCM
- Dimanche Endurance – 1h30 à 70 / 80% FCM
Cinquième semaine
- Lundi Endurance – 1h00 à 85% FCM
- Mardi Repos
- Mercredi Échauffement 30mn, puis 10×600 m (récupération 200 m) à 90% FCM
- Jeudi Repos
- Vendredi Échauffement 45mn, puis 6×300 m (récupération 100 m) à 95% FCM
- Samedi Endurance – 40 mn à 70% FCM
- Dimanche Échauffement 30 mn, puis semi-marathon
Sixième semaine
- Lundi Endurance – 50mn à 70% FCM
- Mardi Repos
- Mercredi Échauffement 30mn, puis 4×1500 m (récupération 3 mn) à 85% FCM
- Jeudi Repos
- Vendredi Échauffement 30mn, puis 15×400 m (récupération 200 m) à 90% FCM.
- Samedi Endurance – 1h30 à 70% FCM
- Dimanche Endurance – 2h30 dont 4×20 mn à 85% FCM
Septième semaine
- Lundi Échauffement 30mn, puis 2×15 mn (récupération 5 mn) à 90% FCM
- Mardi Repos
- Mercredi Échauffement 30mn, puis 2×30 mn (récupération 5 mn) à 85% FCM.
- Jeudi Repos
- Vendredi Échauffement 30mn, puis 4×2000 m (récupération 3 mn) à 85% FCM
- Samedi Endurance – 1h15 à 70 / 80% FCM
- Dimanche Endurance – 2h00 dont 45 mn à 85% FCM
Huitième semaine
- Lundi Endurance – 1h00 à 70% FCM
- Mardi Repos
- Mercredi Échauffement 45mn, puis 3×1000 m (récupération 200 m) à 90% FCM
- Jeudi Repos
- Vendredi Échauffement 30mn, puis 3×300 m (récupération 100 m) à 95% FCM
- Samedi Repos
- Dimanche Échauffement 30mn, puis marathon
Source: Jogging International
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