Semaine N°1:
Lundi 3/1/2011: Repos
Mardi 4/1
10km – Cool 70%
Mercredi 5/1
40mn 70% Max (10km/h>6666m);
10x[200m@(90-95%) 15,65km/h + 0'40" Recup (9km/h>200m)]
14mn retour au calme 80% Max (10,5km/h> 2455m)
Jeudi 6/1
10km – Cool 70%
Vendredi 7/1
30mn 70% Max (10km/h>6666m);
5x1000m à 85% 4’25 recup 2′
retour au calme 10mn 70% Max
Dimanche 9/1
sortie longue nature Versailles Haras de Jardy : 1h30 (mini 14km). Cf planning des sorties WE
Programme un peu différent cette semaine pour intégrer la sortie nocture de Vendredi
Semaine N°2:
Mardi – Cool
40 mn 70% Max ;
20mn 80% Max
18 mn 70% Max
Mercredi – Fractionné court
40mn 70% Max
8x400m + 1’20mn Recup +
15mn 80% Max
Jeudi (pour ceux qui veulent, qui peuvent) Cool
40 mn 70% Max
8 mn 80%Max
13 mn 70%
vendredi – sortie nocturne
Je laisse le soin du programme à Jerome
Prévoir frontale et bonne humeur
WE – Fractionné long
40mn 70% Max
3x1500m + 2’10 Recup
11 mn 80% Max
Cette semaine les soldes démarrent, profitez pour investir dans un équipement adapté à la course nature dans la boue 
BOnne semaine à vous
Semaine N°3:
L’objectif de la semaine 3 est récupération qualité et vitesse
J1 Fractionné (Mardi)
30 mn 70% Max, 6 x100m 100% 2mn(120sec) recup, 15mn 80% Max
J2 Cool (Mercredi ou Jeudi)
40 mn 70% Max; 8 mn 80% Max ; 10 mn 70% Max
J3 Fractionné (Jeudi ou Vendredi)
30 mn 70% max; 8x400m + 2’40 Recup , 16 mn 80% Max
J4 Cool (vendredi ou samedi) ou Course (dimanche)
40 mn 70% Max ; 8 mn 80% Max ; 10 mn 70% Max
Course (Ice trail ou 10 km )
Comme c’est une semaine cool la faire en negative split ;-)
Bonne semaine à vous
Semaine N°4:
Bonjour
Après vos exploits du we sur le 10km du 14eme ou sur l’Ice Trail de Saint Martin du Tertre (Ca y est, maintenant je connais ce village, son stade, sa foret, sa boue, son Roi…), voilà le programme de la semaine 4
Semaine 4 objectif Prep Organisme + Memo Allure 1er S
J1 (lundi ou mardi / récupération)
40 mn 70% Max
8 mn 80%Max
13 mn 70%
J2 (mardi ou mercredi) – (12×200 récup 0’40 (vma))
30mn 70% Max
12x200m@ 90-95% + 0’40mn recup
11mn 80% Max
J3 (lendemain de J2)
40 mn 70% Max
8 mn 80%Max
13 mn 70%
J4 (vendredi ou samedi) 14 km dont 3x1000m recup 1’50
30mn 70% Max
3 x (1000m 90% + 1’50 récup
20 mn 80% Max
J5 (dimanche) sortie récup sur organisme fatigué, 3km à la fin vitesse semi (80-85%)
40 mn 70% Max (10km/h>6666m);
3000 m à 80-85%
10mn < 70%
Bonne semaine à vous,
Ne lachez rien
Semaine N°5:
Bonjour
Petit probleme de réseau ce matin, désolé d’envoyer le programme avec un peu de retard
Semaine chargée avec en point d’orgue la triplette du we du coeur à Montpellier
Programme Semaine 5 : Prep Organisme + Memo allure 2eme Semaine + WE Montepellier
J1 (lundi ou mardi) : 12 km
40 mn 70% Max; 15mn 80%Max ; 17 mn 70%
J2 : (Mardi ou Mercredi) 14km dont 10x300m recup 1’00 (VMA)
40 mn 70% Max; 10 x300m@90-95% / 1′ Recup ; 15mn @ 80% Max
WE du Coeur – Montpellier
J3 : Vendredi – Sortie des Luvioles Castriotes – Cool
Départ minuit : Sortie collective en partance pour la garigue pour rejoindre le cœur de Castries, ouvertes à tous les sportifs souhaitant partager un moment convivial et rafraîchissant. Arrêt à la salle de la galerie des Halles pour une collation nocturne. Retour au domaine de Fondespierre au plus tard à 1h30.
J4 : Samedi – Sortie longue
9h30 – Départ de la sortie la “Iodée” – Sortie de 1h45 mini cool , PPG, 70% et seuil au programme :-)
J5 : Dimanche
9h30 – Trail de Pignan – 15 km Le Coulazou
Parcours légèrement exigeant, technique et escarpé, mais à vous couper le souffle de beauté avec passage dans le Lit de la rivière … dénivelé : 450D+
Bonne semaine à vous tous
et surtout …Ne lachez rien 
Semaine N°6:
Voici le programme Semaine 6.
Semaine importante où on continue à s’habituer à la charge après petite recup après ce super week-end.
J1 (lundi ou mardi) décrassage – 10 à 12km Max Cool
Si 12km: 40 mn 70% Max; 15mn 80%Max ; 15 mn 70%
J2 (J1+2) fractionné 10x400m recup 1’20
40 mn 70% Max; 10 x400m + 1’20 Recup ~ 200m)+10mn@80% Max
J3 (J2+1) – récup # 12km
40 mn 70% Max; 20 mn@12,5km/h > 3750m ; 10 mn 80% (10,5km/h>2166m)
J4 (J3+1) – 4x1000m 12km/h mini recup 2’10
40mn 70% Max; 4 x1000m au seuil, récup 2’30 max+ 10 mn 80% Max
J5 (we) – sortie longue # 17km mini
40 mn 70% max; 2km 86% ; 5km @83%, 20 mn 80%max
